Allenamento Addominali

Che cos è il plank, a cosa serve e come si fa? La guida completa. Quattro ore e venti minuti in posizione di planking. L'incredibile nuovo record è stato stabilito dall’insegnante di yoga canadese Dana Glowacka: appoggiata solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi, con gambe tese e leggermente divaricate, la donna dagli addominali d'acciaio ha frantumato il precedente record di 3 ore e 15 minuti conquistato nel 2015 da Maria Kalimera. Ma questa pratica serve davvero per avere addominali scolpiti?

Leggi qui tutti gli altri articoli di Master Wallace
sull'allenamento degli addominali

Che cos è il plank (o planking)?

Il plank (o planking) è un esercizio che coinvolge i muscoli del core, ovvero “il nucleo del corpo”, migliorando la forza, l’equilibrio e la resistenza alla fatica. Il nome significa “tavola” o “plancia” e viene chiamato così perchè se eseguito correttamente mantiene dritto tutto il tuo corpo, rendendolo rigido come se fosse una tavola di legno. Come altri esercizi calistenici, non richiede equipaggiamento o pesi aggiuntivi.

Certo, il record di Dana Glowacka sopra citato può impressionare, ma a mio avviso sono cose che lasciano il tempo che trovano: nel senso... a cosa serve? Nel Guinness dei Primati si possono trovare prestazioni molto più impressionanti, quanto ugualmente inutili. Sebbene questo esercizio abbia molti sostenitori fra i personal trainer e i guru del fitness, a mio parere non serve a molto per avere un addome al top e degno di un vero uomo...

Che cosa allena il plank?

Il motivo è presto detto: si tratta di una mera contrazione statica, ovvero in isometria, e questo genere di allenamento (che si può fare per tutte le altre zone del corpo) non è efficace per far lavorare al meglio le fasce muscolari. Dato che non esiste nella isometria una fase eccentrica e concentrica, il muscolo lavora poco… e al massimo guadagna un po’ di tonicità, ma nulla di più. Insomma, non c’è vera e propria crescita!

I corpi muscolosi dei migliori atleti di fitness e bodybuilding sono costruiti con ore di allenamento in palestra e con esercizi e tecniche proprie del bodybuilding. E l'isometria non è contemplata, punto. I muscoli addominali vanno attaccati da varie angolazioni e allenati con esercizi completi che prevedono fasi concentriche ed eccentriche. Oltre agli esercizi di isolamento, come i crunch, anche gli esercizi di bodybuilding li stimolano molto.

Ad esempio lo squat libero con bilanciere impegna tantissimo la muscolatura addominale che deve stabilizzare il tronco, e lo fa in modo molto più potente rispetto a qualunque forma di planking. Per avere una addome magro e scolpito, inoltre, il ruolo dell’alimentazione e dell’attività cardiovascolare è fondamentale... così come il saper fornire all'organismo un’integrazione naturale di sostanze lipolitiche e termogeniche.

A che cosa serve il plank, allora?

In giro nelle palestre - e nei video del web inerenti lo sviluppo dei muscoli addominali - si vedono molte schede di allenamento con il plank, che può essere variato come esercizio in numerose versioni. Stranamente nelle routine di allenamento dei campioni di bodybuilding, questo esercizio per la parete addominale non si nota praticamente mai. Eppure questi atleti hanno gli addomi più sviluppati e definiti del mondo!

Quanto è efficace il plank per sviluppare un addome scolpito?

Se vi state chiedendo perchè, ebbene questo esercizio non è in grado di sviluppare realmente la muscolatura addominale in modo impressivo. In un'ottica di fitness e di allenamento funzionale ha certamente una sua utilità, e soprattutto è relativamente facile da eseguire… sebbene richieda un pò di apprendimento nella postura e nel mantenere la tensione muscolare su busto, gambe e schiena.

Nel culturismo, però, il suo ruolo è molto limitato se non nullo, in quanto - come abbiamo già sottolineato - sottopone i muscoli a uno sforzo di tipo isometrico... ovvero, i muscoli non lavorano in accorciamento e allungamento ma rimangono fermi e tesi nella posizione iniziale statica. E se il muscolo non lavora in tutto il suo arco di movimento (e non lavora in acidosi elevata) non si sviluppa, quantomeno in modo significativo.

Come allenare gli addominali senza il planking?

Tutto questo spiega perché i campioni di culturismo e gli atleti che fanno gare allenano gli addominali in modo diretto, con esercizi mirati quali i crunch classici, nei quali le gambe sono bloccate e il busto viene elevato in espirazione. Inoltre in un allenamento di culturismo ove tutti i muscoli del corpo sono allenati sia con esercizi multiarticolari che di isolamento, la parete addominale è sempre attivata, sia in isometria che in modo diretto.

Il grasso sull'addome quanto nasconde i muscoli addominali?

Li nasconde molto. Infatti tutte le cose che avete letto non potranno in alcun modo farvi evidenziare i retti addominali senza una nutrizione di base ipercalorica ed iperproteica. Perché se le pliche addominali sono troppo spesse, la muscolatura sarà semplicemente nascosta o come minimo molto appannata. Quindi più che pensare a routine con il plank, vedete di fare un allenamento completo di culturismo e seguire un'alimentazione volta a bruciare il grasso!

Non calate troppo i carboidrati però, sennò rischiate catabolismi muscolari e ormonali molto accentuati. E se volete sapere tutto, ma proprio tutto sul mondo degli addominali scolpiti, gli allenamenti con i pesi e cardiovascolare, la nutrizione e l'integrazione brucia grassi e anabolica, nel mio grande successo “Manuale degli Addominali Scolpiti” troverete davvero tutto quello che cercavate da sempre. Cosa state aspettando?