Allenamento Muscolare

Ti piacerebbe sviluppare petto e dorso come quelli di Arnold Schwarzenegger? Ti trovi allora nel posto giusto, ma iniziamo con un paio di informazioni extra. La Gold's Gym è la palestra degli dei campioni, 330 Mq di edificio ubicato nei pressi dell'Oceano Atlantico. Questo è stato il covo, per tanti anni, di Arnold e di molti altri culturisti In quest'articolo troverete la filosofia e gli schemi dì allenamento che hanno permesso ad Arnold Schwarzenegger di sviluppare i pettorali più completi e spettacolari di tutti i tempi.

Il culturista perfetto

Con una circonferenza a dir poco incredibile di 147 cm, il torace di Schwarzenegger era praticamente perfetto: sviluppato al massimo, esteticamente bello, equilibrato e definito. Quando eseguiva una posa laterale per i pettorali, questi si gonfiavano al punto che ci si sarebbe potuto appoggiare sopra un bicchiere d'acqua. E quando si piegava nella posa "most-muscular", saltavano fuori quattro comparti distinti pettorali superiori ed inferiori, a destra ed a sinistra percorsi da una miriade di striature e di vene. Questa armatura poderosa e compatta era sostenuta da una cassa toracica smisurata e quasi sovrumana. Arnold ha sempre attribuito molta importanza alla massa e alla definizione del torace. L'idolo e mentore di Arnold era Reg Park. Park era alto 1 metro e 88 e pesava 104 kg e, con la sua stazza senza precedenti, per non parlare della massa e della definizione della parte superiore del tronco, diede ad Arnold una meta molto alta a cui aspirare. Analizzando il torace del suo idolo con la stessa attenzione con cui un genetista esaminerebbe una sequenza di acidi nucleici, Arnold giunse alla conclusione che la prosperità pettorale di Park dipendeva da tre fattori:

• Innanzitutto, i muscoli erano grandi: spessi, ampi ed alti;
• In secondo luogo, il grande pettorale (parte alta) era proporzionato a quel- lo piccolo (parte bassa), conferendo all'insieme un aspetto definito e proporzionato ben diverso dal tipico petto tondo e un po' cascante esibito da chi tendeva a concentrarsi troppo sui bench press su piana trascurando quelli su inclinata.

Quando nel 1972 gli furono comunicati i nomi degli sfidanti sembrava l'appello delle celebrità, Arnold capì di trovarsi di fronte alla sfida più dura che avesse mai affrontato e di dover fare un vero e proprio salto di qualità per conservare il suo primato.

La scheda di allenamento di Arnold Schwarzenegger a inizio carriera

Questa è la scheda di allenamento per il torace utilizzata da Arnold Schwarzenegger all'inizio della sua carriera e veniva ripetuta tre volte a settimana:

• Bench press --------------------------- 5x10
• Croci su piana -------------------------5x10
• Dip ----------------------------------------5x6-10
• Pullover---------------------------------- 5x6-10

Ma Arnold ebbe un'illuminazione e constatò che allenando insieme petto e schiena comporta i seguenti vantaggi:

• Si risparmia tempo e la sessione procede più velocemente;
• Si possono usare carichi più elevati in modo da sviluppare la massa e la potenza;
• Si pompano di più i muscoli, perché sono saturai da un afflusso costante di sangue durante tutta la sessione.

Questo programma secondo Arnold era ottimo per il fatto che gran parte degli esercizi per i pettorali sono distensioni, mentre quelli per i dorsali sono trazioni. Così i pettorali recuperano durante l'esercizio per i gran dorsali e viceversa. Ogni singolo muscolo rimane saturo di sangue sia mentre lavora che mentre recupera e la sensazione che ne deriva è indescrivibilmente energizzante e gratificante. Vediamo ora una breve descrizione, corredata da alcuni commenti di Arnold, di tutti gli esercizi per i pettorali utilizzati in questo programma.

Gli esercizi commentati da Arnold Schwarzenegger

ESERCIZIO 1: Distensioni su panca col bilanciere

Prima di cominciare l'allenamento vero e proprio con uno dei suoi esercizi preferiti, Arnold si riscaldava con 30-40 ripetizioni veloci con 60 kg tanto per far circolare un po' di sangue e sciogliere le articolazioni. Poi, andava alla sbarra per le trazioni e faceva subito 15 trazioni dietro la testa con presa larga, prima di tornare alla panca per aggiungere un paio di piastre da 20 kg e completare altre 20 ripetizioni. Dopo il secondo set di trazioni alla sbarra, con un bilanciere da 125 kg faceva altre 15 ripetizioni, seguite da altre trazioni alla sbarra. Poi andava avanti con 12 ripetizioni di press con 140 kg, otto con 165 kg e sei con 185 kg, sempre in superset con le trazioni alla sbarra senza fermarsi. In questo come in tutti gli esercizi per i pettorali, Arnold cercava sempre di respirare a fondo: "Oltre a contribuire all'ipertrofia dei pettorali, la respirazione profonda favorisce l'espansione della gabbia toracica".

ESERCIZIO 2: Distensioni su inclinata col bilanciere

"Si tratta di un esercizio senza pari per sviluppare la massa dei pettorali superiori". A questo punto della sessione, coi pettorali riscaldati a dovere, Arnold cominciava con 15 ripetizioni con 102 kg, concentrandosi sia sulla respirazione profonda che sulla contrazione costante dei muscoli interessati. Alternando ogni set ad un set di rematori con sbarra a T, procedeva aumentando gradualmente il carico secondo questo schema: 110 x 12,120 x 12,130 x 10 e 140x 10. Naturalmente, in questa fase sia i pettorali che i gran dorsali erano saturi di sangue.

ESERCIZIO 3: Croci con i manubri su panca piana

"Un ottimo esercizio per modellare le porzioni esterne dei pettorali che, se eseguito correttamente, contribuisce ad ampliare la gabbia toracica e a conferire maggiore profondità al torace". Arnold, che era diventato un vero e proprio esperto nella tecnica di esecuzione di questo movimento, lo spiegava con una similitudine: "abbracciare un tronco d'albero". Sdraiato supino su una panca orizzontale, con le braccia appena piegate, dopo aver inspirato a contrazioni isometriche Al termine di ogni sessione, indipendentemente dal gruppo muscolare allenato, Arnold eseguiva un'intensa seduta di contrazioni isometriche e pose "Per il torace, eseguo la posa laterale per i pettorali, in cui la gabbia toracica è aperta al massimo e l'addome tirato in dentro. Lo faccio su entrambi i lati. Poi contraggo e comprimo i pettorali con la massima intensità in varie posizioni, al fine di evidenziarne l'altezza, lo spessore e la forma. Questo tipo di esercizio, oltre a migliorare il controllo dei muscoli, contribuisce ad evidenziare le vene e le striature, esaltando la definizione".

IL Workout definitivo di Arnold per petto e schiena

• Bench press*: 1x30
• Bench press: 5x12
• Trazioni alla sbarra dietro la testa con presa larga: 5x12
• Press su inclinata co bilanciere: 5x12
• Rematori con sbarra a T: 5x12
• Croci coi manubri su piana: 5x12
• Rematori col bilanciere con presa larga: 5 x12
• Dip: 5 x12
• Trazioni alla sbarra sul davanti con presa stretta: 5x12
• Pull-over a braccia distese: 5 x12
• Contrazioni isometriche: 5x12

I programma definitivo per pettorali e schiena presentato sopra può essere provato soltanto da bodybuilder con molta esperienza! In alcuni casi, persino alcuni campioni hanno perso i sensi, è perlomeno il prezzo per aver tentato di stare al passo con Arnold. Ai bodybuilder dilettanti e di livello intermedio che fossero interessati a sperimentare le tecniche di questo programma raccomandiamo caldamente di considerare quelle che sono le loro reali capacità. Inoltre Arnold era un Campione. Questo articolo è puramente storico per far capire come ci si allenava 35 anni fa! Come tutte le cose bisogna prendere il buono da ogni metodo! Esempio, una settimana ci alleniamo solo 2 volte? Male! Però a tutto c'è rimedio! Un giorno petto+dorso in super set alla Arnold e l'altro gambe! Spalle e braccia niente perché saranno distrutte dal Workout del tronco!

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