Allenamento Addominali

Avere un addome piatto e senza grasso è il sogno di molti uomini e donne. Ma a che livello di grasso totale del corpo dovete scendere affinché i retti addominali siano ben visibili? Esistono delle precise percentuali che possono fare la differenza in questo senso, e conoscerle aiuta nella battaglia per avere un addome da sogno. E non è solo una questione di cibo, ma di un insieme di strategie d’allenamento e integrazione!

Come sviluppare gli addominali e la loro muscolatura

Prima di pensare a fare vedere al mondo il vostro addome scolpito, bisogna anche pensare ad avere uno sviluppo addominale decente. Sennò che cosa volete far vedere? I muscoli addominali però non vanno mai allenati come gli altri muscoli, ovvero con i pesi o con le macchine per esercitare un sovraccarico. Il rischio è che si ipertrofizzino, tendendo a debordare in fuori e donandovi l'aspetto di un uomo che ha  la pancia.

Fateci caso con i campioni del Mister Olimpia: se stanno sul palco rilassati, lo sviluppo dei loro muscoli addominali è tale che spanciano letteralmente verso l'esterno. Dal punto di vista estetico è davvero un brutto spettacolo… anche se tali effetti antiestetici sono amplificati dall'uso di farmaci dopanti (come l'ormone della crescita e l'insulina), è un dato di fatto che addominali troppo sviluppati fanno venire l'addome gonfio da rilassati.

Gli addominali vanno semplicemente allenati con esercizi a corpo libero, a terra e di varia natura: questo basta, fidatevi! Veniamo ora alla domanda chiave, la più importante: quale percentuale di grasso corporeo è quella giusta per gli addominali? La risposta è che più bassa è la percentuale e meglio sarà... ma il vero problema è che a certi livelli, senza doping, non ci arrivate. Pensate che gli agonisti dopati possono arrivare anche al 5/6% di grasso! 

Diciamo allora che l'obiettivo ideale sarebbe stare almeno sotto il 10%, quindi fra il 9 e l'8. A questa percentuale, le pliche addominali sarebbero inferiori ai 10/8 mm e quindi la visibilità addominale è assicurata. Come scendere a tali livelli di grasso? Con un’efficace combinazione di nutrizione specifica, allenamento con i pesi e cardiovascolare. In sinergia con integratori dimagranti quali - ad esempio - la caffeina e la carnitina.

Come riconoscere un addome grasso da uno magro

Volete sapere se il vostro addome è grasso oppure magro? Allora tenete bene a mente quello che vi dico e decidete il vostro target, tenendo conto che più si tende a livelli bassi di pliche e più le cose saranno difficili. Queste misure andrebbero verificate con l'uso di un plicometro e da parte di persona esperta, ma voglio comunque darvi qualche consiglio basato sulla mia esperienza… insomma, una sorta di classifica del grasso addominale basata sulle pliche:

• Obeso: pliche oltre i 30 millimetri
• Grasso: pliche da 20 a 30 millimetri
• Normale: pliche da 15 a 20 millimetri
• Magro: pliche da 10 a 15 millimetri
• Scolpito: pliche da 5 a 10 millimetri
• Mister Olimpia (o malato terminale): pliche sotto i 5 millimetri

Pliche molto basse si possono ottenere, certo; ma senza farmaci avrete l’aspetto muscolare di un ballerino, come si vede spesso in molte gare (nelle quali competono ragazzi super definiti ma privi di masse muscolari). Un ottimo compromesso è mantenere una buona massa muscolare decente e stare con le pliche almeno sotto i 10 mm, senza inseguire improbabili pliche da 3 mm (roba da dopati).

A prescindere delle misure verificate, comunque, quello che conta è l'aspetto visivo: non è scontato che una persona che ha meno millimetri di pliche addominale abbia l'addome più scolpito di un altra, quantomeno dal puro lato estetico. Infatti molti fattori contano, quali - ad esempio - lo spessore della pelle, lo sviluppo e la forma dei retti addominali, la ritenzione idrica, l'abbronzatura e molto altro ancora.

Dieta e allenamento: come innescare la lipolisi

La guerra contro il grasso - e la vittoria conseguente - presuppongono delle strategie di dimagrimento che devono lavorare in sinergia: se non sono tutte assemblate insieme, in un sistema logico, allora non funzioneranno nel modo sperato. Questo è molto importante saperlo, perché è la causa di molti fallimenti nella difficile battaglia per avere un addome cesellato e con pliche sottili a sufficienza! Fortunatamente, l’esperienza di Master Wallace è qui per voi.

Le strategie consistono in un’alimentazione di base leggermente ipocalorica ed iperproteica, un allenamento di bodybuilding in palestra per lo sviluppo della massa muscolare e  l'aumento del metabolismo basale, un'attività cardiovascolare regolare e un’integrazione con sostanze naturali e legali, che aiutino l'organismo a perdere grasso (grazie al potenziamento della lipolisi e alla termogenesi). Troverete tutte queste istruzioni nel Manuale degli Addominali Scolpiti.

Master Wallace, oltre alla sua ultra decennale esperienza nel campo degli integratori, ha recentemente sperimentato su se stesso (in occasione del suo video +18 HP Super Definito) alcune sostanze naturali e legali mai usate prima... in genere snobbate e sconosciute nell'ambito del bodybuilding naturale hard. E sapete una cosa? Hanno funzionato alla grande! Guardate qui, traete le vostre conclusioni e diffidate sempre dai guru e dai falsi maestri.

Le regole per ottenere addominali scolpiti in vista dell’estate

Intanto chiariamo un concetto: molto dipende da quale condizione fisica partite. Se siete molto grassi, i miracoli non si fanno in poche settimane. Se siete leggermente sovrappeso è diverso, e in circa tre mesi potrete avere un ottimo addome da esibire in spiaggia. Comunque a prescindere dalla vostra condizione attuale addominale, dovete cominciare a fare le cose giuste! La prima regola consiste nel dimezzare le porzioni di tutto quello che mangiate.

Già solo questa mossa vi farà calare di peso e grasso. Secondo passo: aumentate il livello di attività fisica, sia che si tratti di camminare di più o semplicemente iscriversi in palestra. Il dispendio energetico deve aumentare il qualche modo. Muovetevi il più possibile, non state sempre in poltrona o davanti al computer! Se potete stare in piedi invece che seduti, state in piedi. Muoversi aiuta davvero a bruciare più calorie nell'arco globale delle 24 ore.

Terzo passo: eliminate totalmente ogni bevanda alcolica, vino compreso, anche se le dosi erano modeste. L'alcol apporta calorie che diventano solo grasso e impedisce la normale lipolisi, per via del blocco temporaneo delle funzioni epatiche deputate a questo lavoro. Chi beve alcolici, anche in dosi moderate, ostacola il dimagrimento! Quarta regola: fate una attività con i pesi. Sviluppare la muscolatura è l'unico modo possibile per aumentare il metabolismo basale.

La massa muscolare è la chiave per questa condizione: più ne avrete e più consumerete grasso anche stando fermi. Una vera macchina brucia  grassi a tutti gli effetti. Quinto ed ultimo passo: usare con criterio e sapienza certi integratori alimentari che aumentano la termogenesi e potenziano al lipolisi come le varie forme di carnitine e caffeina. Dunque, costa state aspettando? Non perdete tempo... l'estate è alle porte!