Allenamento Gambe

Allenare i muscoli femorali non è una cosa semplice e scontata… anzi! Alcuni palestrati hanno dei quadricipiti molto sviluppati, perlomeno se vengono visti frontalmente. Ma se si mettono di lato, beh, sembrano sottili come sogliole. Le gambe di Master Wallace sono invece incredibili da ogni angolazione: un caso? No, io la chiamo ignoranza tecnica e in questo articolo cercherò di spiegarvi il perchè.

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Gli esercizi per i muscoli femorali

Una cosa davvero vergognosa è vedere le sue gambe di un palestrato, soprattutto di lato, e scoprire che sono secche. I muscoli femorali non necessitano di molti esercizi… anzi, vi sembrerà strano ma ne bastano due, anche perchè questi muscoli lavorano già moltissimo e duramente negli esercizi base delle gambe (come ad esempio squat, pressa a 45° e affondi) in pura sinergia, in quanto muscoli stabilizzatori.

Ecco perché vanno allenati immediatamente dopo avere concluso la routine per i quadricipiti: sono già cotti quasi a puntino e per dare loro il colpo di grazia possono bastare il leg curl (da sdraiati o in piedi) e gli stacchi rumeni a gambe tese. Ovviamente con cognizione di causa, sia in termini di numero di serie che di numero di ripetizioni… perchè nel bodybuilding naturale improvvisare è sempre un errore!

Riguardo all’esercitazione dei muscoli femorali, non allenateli mai da soli nei giorni che non dedicate alle gambe: sarebbe una gran cantonata. Ad esempio, se li allenate duramente il martedì e fate le gambe mercoledì (o anche venerdì), non avrete mai la massima potenza disponibile per i quadricipiti… perché i bicipiti femorali saranno ancora in fase di recupero, e il loro grande ruolo sinergico sarebbe vano.

Allenare le gambe una volta alla settimana

Dunque, la regola principale è una sola: allenate le gambe una sola volta a settimana, in toto, e poi lasciatele stare fino alla settimana successiva. Il recupero e la ricostruzione delle fibre muscolari è molto lungo quando non si fa uso di farmaci dopanti: non dovrete mai dimenticare questo fattore! Due esercizi dunque, da eseguire al termine della routine per i quadricipiti (e mai prima).

Ovviamente la scheda di allenamento deve essere logica, efficace e progressiva in base al proprio livello fisico: ci vuole quindi una certa proporzione fra gli esercizi base e quelli di isolamento, fra le reps pesanti e quelle leggere. Inoltre, anche la sequenza degli esercizi per le gambe deve avere un senso.  Solo in questo modo quando andrete ad attaccare la parte posteriore delle cosce sarà tutto più facile ed efficace.

Ecco perché con le schede di allenamento del MWS System sarete certi di allenarvi al meglio e progredire nel tempo: vi pare poco? Guardate che il vostro futuro dal punto di vista della carriera muscolare naturale, se siete giovani, dipende da cosa farete nei molti anni di allenamento che vi aspettano! E se siete già a buon punto ma avete seguito falsi guru o gente incompetente, avete ora la possibilità di rimediare.

Sviluppo dei muscoli femorali e stiramenti

Anche se siamo abituati a valutare il valore estetico delle gambe da un punto di vista frontale (anche sui palchi di gara, infatti, le pose frontali sono preponderanti) in realtà il giudizio su una gamba andrebbe dato in funzione tridimensionale. Se un culturista possiede un buon sviluppo dei quadricipiti ma è carente di muscoli femorali, non appena si gira di lato la sua immagine appare grottesca… come se gli mancasse un pezzo.

L’importante, comunque, è sapere - come abbiamo appena sottolineato - che i muscoli femorali vengono comunque attivati come muscoli sinergici e stabilizzatori durante l'esecuzione degli altri esercizi… e  per avere uno sviluppo completo e ben visibile anche in pose laterali e posteriori, vanno poi lavorati con esercizi di isolamento specifici con carichi relativamente pesanti, di puro pompaggio muscolare (con acidosi e alte ripetizioni).

E ora veniamo a un punto focale e molto importante che riguarda il massimo sviluppo possibile dei muscoli femorali: questi muscoli sono in grado di sviluppare fortissime tensioni in posizione di allungamento totale… e quando fate gli stacchi a gambe tese, beh, l’avrete capito: il rischio di stiramenti è sempre dietro l’angolo. Queste tensioni sono molto forti anche negli esercizi in cui il muscolo lavora in accorciamento, tipo il leg curl da sdraiato.

Queste due fasi sono però fondamentali per lo sviluppo completo di questi muscoli, e la logica e l'esperienza sul campo ci dicono che per evitare brutte sorprese dovranno avere una successione inversa: ovvero, prima il lavoro di accorciamento e poi quello di massimo allungamento. Occorre allenarsi secondo precisi criteri di allenamento da implementare in schede di allenamento specifiche: esattamente ciò che promuove il mio Sistema MWS.