Massa

Come posso avere un fisico scolpito in un anno? Volete passare da un fisico non tonico ad un fisico scolpito? Il cambiamento è possibile, certo ci vuole impegno e determinazione. Il tutto parte da una valutazione del proprio stato fisico e cioè dalla presenza di massa grassa e da quella magra.

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Quale è la differenza fra massa magra e massa grassa?

La massa grassa è la quantità di lipidi contenuta nel nostro organismo. Una parte di essa è indispensabile per le nostre cellule e costituisce una parte fondamentale del nostro organismo, l’altra invece è grasso in eccesso che deve essere debellato. La massa magra è invece costituita dai muscoli, ma anche dalle ossa e dagli organi interni. Il bodybuilding è un’attività sportiva che parte dalla conoscenza del proprio corpo per poi avere con l’allenamento un fisico muscoloso e definito. Per farlo bisogna però fare qualche cambiamento nel vostro stile di vita.

Il bodybuilding serve per perdere peso?

Ogni attività cardio come la corsa sul tapis roulant, la cyclette o l'ellittica comporta un consumo delle riserve energetiche adipose e la conseguente perdita di peso. Gli esercizi specifici del bodybuilding accelerano il dimagrimento perché le attività che potenziano la massa muscolare comportano il consumo di grassi. Inoltre quanto più i muscoli sono sviluppati tanto più si avrà un consumo energetico. Potete ottenere una buona definizione muscolare attraverso uno specifico allenamento, il Circuit Training. Esso prevede esercizi di tipo aerobico e di forza alternati o in sequenza che sono svolti senza soluzione di continuità o con recuperi minimi. 

Allenamento in palestra e intensità

Questo tipo di allenamento avrà come effetto la perdita di massa grassa e quindi, il dimagrimento e un fisico scolpito. L’esecuzione può essere di diversa intensità, naturalmente è bene partire con un’intensità più lieve per poi aumentare il ritmo. Per iniziare il lavoro precedete organizzando l’allenamento con un’ora di esercizio fisico, dividendo la parte cardio dalla parte di potenziamento.

L'allenamento aerobico 

In percentuale iniziate con il settantacinque per cento di allenamento di cardio e la restante percentuale di rinforzo muscolare. Solo dopo qualche mese ripartite l’allenamento in cinquanta per cento di cardio e cinquanta per cento di potenziamento. Effettuate questi ultimi esercizi in serie con tempi di recupero molto brevi. 

Meglio allenarsi al mattino o di pomeriggio?

Partite con serie da sei e un tempo di recupero di quarantacinque secondi per poi ricominciare fino a quindici ripetizioni. Passate poi a otto serie e trenta ripetizioni. Quando sarete più allenati e incomincerete a vedere un fisico più scolpito e tonico riducete il tempo di recupero a quindici secondi. Alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento del mattino é molto più efficace di quello pomeridiano, se possibile sfruttate le prime ore del giorno, allenatevi prima di andare al lavoro e vi sentirete più energici e pronti ad affrontare la giornata. 

Quale è la dieta giusta per dimagrire e conservare i muscoli?

Se volete avere un fisico scolpito l’allenamento non basta. A questo infatti, dovete associare la giusta alimentazione. Il fisico deve innanzitutto perdere i chili di troppo e pertanto dovete eliminare gli alimenti che contengono i grassi saturi e il colesterolo e gli alcolici. Riducete l’assunzione di zuccheri, essi servono nell’attività muscolare, ma non ne dovete abusare. Fate una dieta che prevede una riduzione dell’apporto calorico pare al dieci per cento di una dieta normo-calorica. Aumentate le proteine, ma non assumete troppe proteine animali perché sovraccaricano fegato e reni. Preferite i legumi tre o anche quattro volte a settimana e mangiate pesce con molta frequenza.

Quale tipo di carne per i muscoli?

Scegliete preferibilmente le carni bianche, ma non rinunciate del tutto alla carne rossa. Mangiate più volte al giorno, fino a cinque pasti, così suddivisi: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena. Preferite pasta, pane e riso integrali, mangiate frutta e verdura e per condire usate olio extravergine di oliva. 

Esempi alimentari

Ecco un esempio della dieta da seguire: a colazione latte scremato con cacao e poco miele, pane integrale con marmellata; a merenda pane integrale e tacchino arrosto; a pranzo zuppa di legumi, pesce al forno, verdura e un frutto; a merenda pane integrale con tonno in olio extra vergine di oliva sgocciolato; cena riso integrale con pomodorino fresco, petto di pollo ai ferri, verdura e un frutto. 

Quali integratori usare?

In molti usano gli integratori. La loro assunzione, associata ad una dieta ipocalorica e all’allenamento fisico, contribuisce ad avere il fisico da body builder tanto sognato. Per integratori si intende un prodotto che non si sostituisce all’alimentazione, ma che è di supporto e che interviene in caso di una carenza momentanea. Tra i più usati c’è la creatina che è responsabile della dimensione e della massa muscolare creando l’effetto del fisico ben definito che desiderate. 

Conviene usare le proteine in polvere e le vitamine?

Un altro integratore è la proteina in polvere che viene assunta per compensare le carenze proteiche derivanti dall’allenamento intenso e poiché le proteine servono ad ottenere la definizione muscolare, vi troverete a fare tanto lavoro senza grandi risultati se ne avete bisogno e non li assumete. Ci sono poi i complessi multi-vitaminici che servono a colmare eventuali carenze soggettive. Tutti gli integratori vanno assunti solo dopo avere consultato un medico e solo sotto la sua sorveglianza. Non superate mai le dosi consigliate e ricordate che essi vanno assunti solo per brevi periodi. Avere un fisico scolpito richiede quindi solo lavoro e costanza e molta attenzione per il proprio corpo.