Allenamento Schiena

Lo stacco da terra fa parte dei famosi tre esercizi base del power lifting, insieme alla distensione su panca con bilanciere e lo squat. Fra i tre è il più difficile dal punto di vista tecnico, e quando devo insegnarlo ai miei allievi, devo dire che non è facile farlo eseguire al meglio da subito, ma occorrono vari passagi e spiegazioni particolareggiate.

Stacchi da terra muscoli coinvolti

Si tratta di un esercizo davvero completo per la costruzione di massa e forza in senso globale, e specialmente utile per i neofiti del bodybuilding ed intermedi. I veterani ed atleti avanzati, dotati di masse muscolari rilevanti e stabili, possono anche optare di eseguirlo in forme alternative e comuqnue più leggere come carico.Perché dico questo? Perché si tratta di un esercizio fra i più pericolosi, ove il tasso di infortuni è molto alto, specialmente a carico della bassa schiena e braccia (strappi del bicipite). Fondamentalmente i pericoli derivanti dalla esecuzione di questo esercizio hano due cause ben precise.

Un carico troppo gravoso è sbagliato

La prima deriva dal carico troppo alto in relazione alle proprie possibilità fisiche. In questo caso la sollecitazione a carico della schiena e braccia, sarà talmente alta che la rottura di qualche tessuto è dietro l'angolo, diciamo annunciata. La seconda causa si chiama cattiva esecuzione tecnica. Ogni volta che ho visto un mio allievo provare per la prima volta davanti a me, lo stacco da terra, molto raramente ne ho vista una corretta.

I mezzi stacchi e la loro utilità in alternativa

Nello stacco da terra i muscoli coinvolti sono tanti, praticamente tutti i muscoli del corpo, di cui alcuni in piena spinta e tiraggio, come le gambe, i glutei e la bassa schiena, mentre altri lavorano in isometria e allungamenti (estremi), come i bicipiti e i muscoli trapezi. Se l'esecuzione tecnica è sbagliata, anche in questo caso l'infortunio è dietro l'angolo, oltre che trovarsi in una condizione di sprigionare meno forza. Ad esempio un errore molto comune che vedo da una vita in palestra, consiste nel toccare le gambe e caviglie in fase di discesa, con l'asta del bilanciere.

Sfregare sulle caviglie è segno di cattiva esecuione dello stacco

Questa cosa non ha il minimo senso, ed oltre che rendere più difficoltosa l'esecuzione, crea spesso vere e proprie lesioni da sfregamento sule caviglie. I malcapitati però ne fanno fieri, e dicono che è il prezzo da pagare per essere forti nello stacco da terra. Peccato che non è vero, ed in realtà la discesa va eseguita in tutt'altro modo, molto più facile e senza nemeno toccare le gambe. Solo dal vivo però,posso spiegare bene questa tecnica, come i miei allievi sanno bene. 

Il mezzo stacco

A certi livelli di sviluppo fisico, come ho detto poco sopra, lo stacco da terra non è più necessario, quanto meno con carichi pesanti, ed è possibile anche optare per esercizi simili ma molto meno pericolosi( anche se utili), come il mezzo stacco, ma anche in questo caso, la corretta esecuzione va imparata bene.E ci sono due versioni diverse di questo esercizio, di cui uno eseguito al power rack e l'altro a busto libero.

Record di stacco da terra personali

Io ho eseguito per molti anni in fase di massa, lo stacco da terra, anche con carichi pesanti, ed ho un record personale di 250 chili (con video). Ora eseguo solo i mezzi stacchi perchè il mio sviluppo muscolare è tale e definitivo, da non richiedere più l'esecuzione di questo esercizio, se non saltuariamente, e comunque con carichi medio leggeri. Nel sistema mws (master wallace system), troverete nelle schede di allenamento,a seconda del vostro livello fisico e stagione, sia lo stacco da terra classico, che il mezzo stacco.

L'esperienza di master wallace al vostro servizio

Il maestro si allena da oltre 40 anni in palestra e da sempre offre al mondo le sue idee tecniche che sono rivoluzionarie e inedite sia nel mondo del culturismo naturale che in quello del power lifting. Tocca  avoi ora fare una scelta fra l'eccellenza in palestra e la mediocrità.